حجم گیری تمیز یا خشک: تعریف

حجم گیری تمیز یا خشک یک استراتژی بدنسازی است که هدف آن افزایش اندازه عضلات و حفظ یک درصد کمتر از چربی بدن می‌باشد. این استراتژی به این اهداف دست می‌یابد:

1. افزایش حجم عضلات: در حین حجم گیری تمیز، اصولاً از تمرینات حجمی و وزنه‌برداری سنگین استفاده می‌شود تا عضلات بزرگ شوند.
2. حفظ درصد کمتری از چربی بدن: این استراتژی معمولاً با تعهد به یک رژیم غذایی مناسب و استفاده از تکنیک‌های تنظیم و تعادل تغذیه همراه است تا از افزایش چربی در دوران حجم گیری جلوگیری شود.
3. تعریف و تأخیر شکل عضلات: حجم گیری تمیز به ایجاد شکل و تعریف بهتر عضلات کمک می‌کند. این به دلیل افزایش حجم عضلات و کاهش چربی‌های موجود در محیط عضلات است.

راهکارهای اجرای حجم گیری تمیز یا خشک

برای دستیابی به حجم گیری تمیز یا خشک، ورزشکاران باید به چندین عامل مهم توجه کنند. در ادامه به برخی از راهکارهای اجرای این استراتژی می‌پردازیم:

1. برنامه تمرینی:

• تمرینات حجمی: تمریناتی که بر تعداد تکرارات بیشتر و وزن‌های سنگین تمرکز دارند، به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. تمریناتی مانند شیلدرس، خم‌های پشت، و پرس سینه می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند.
• تمرینات کاردیو: تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی اضافی و حفظ درصدهای کمتری از چربی در بدن حیاتی هستند. این تمرینات مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا می‌توانند در این راستا مؤثر باشند.
• تمرینات کمیاب و تنوع در تمرینات: برای تحریک همه گروه‌های عضلات و به ایجاد تعادل در شکل بدن، تنوع در تمرینات ضروری است. باید به همه عضلات توجه کرد و تمریناتی مانند تمرینات عزلی نیز انجام داد.

2. رژیم تغذیه:

• کنترل کالری: مهمترین بخش از حجم گیری تمیز یا خشک کنترل کالری‌هاست. باید در کالری مصرفی و تصرف کالری‌ها دقت کرد تا چربی بدن کاهش یابد.
• مصرف پروتئین: پروتئین اساسی برای ساختار عضلات است. مصرف پروتئین کافی از منابع مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی مهم است.
• کربوهیدرات معقول: کربوهیدرات‌ها نیز برای تأمین انرژی در دوران تمرین مهم هستند، اما باید به مقدار مناسب تاکید شود تا از افزایش چربی جلوگیری شود. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده و خنک‌پز مانند برنج قهوه‌ای، نان مرغوب، و کینوا می‌تواند مناسب باشد.

• چربی‌ها سالم: استفاده از چربی‌های سالم نیز برای حجم گیری تمیز و خشک اهمیت دارد. روغن‌های نباتی مانند روغن زیتون، مازولا، و آووکادو انتخاب‌های مناسبی هستند. همچنین، مواد غذایی حاوی امگا-۳ مانند ماهی چرب نیز مفیدند.
• تعادل و تنظیم تغذیه: تعادل در مصرف ماکرونوتری‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) و مصرف کالری‌های متناسب با نیاز انرژی برای حفظ و افزایش حجم عضلات اهمیت دارد. همچنین، باید به نیازهای خود بستگی به میزان تمرین داده، تغذیه را تنظیم کرد.

3. رعایت تنظیمات خاص:

• تنظیم کارهای روزانه: برنامه روزانه‌تان را با دقت تنظیم کنید تا به تنظیم و ترتیب دقیق در مصرف تغذیه و تمرینات بپردازید.
• استفاده از مکمل‌ها: در برخی موارد، ممکن است نیاز به مکمل‌های مکمل‌های معادل مانند پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید تا به نیازهای تغذیه خود برسید.
• کنترل استرس: استرس و کمبود خواب می‌توانند به افزایش چربی‌های بدن منتهی شوند. تمرین‌های روزانه برای کاهش استرس و بهره‌برداری از تکنیک‌های مدیتیشن می‌تواند مفید باشد.

4. پیگیری و نظارت:

• برنامه ریزی و نظارت مداوم: برای دستیابی به حجم گیری تمیز و خشک، نیاز به پیگیری مداوم و نظارت بر روی پیشرفت‌ها دارید. تغییرات در وزن، اندازه عضلات، و درصد چربی باید با دقت نظارت شوند.
• تنظیمات بر اساس نتایج: در صورت لزوم، باید تغییرات در برنامه تمرینی و رژیم تغذیه را بر اساس نتایج و پیشرفت‌های دستیابی به اهداف انجام داد.

همچنین بخوانید: فیتنس بهتر است یا بدنسازی