ترکیب کیک برنجی با کره بادام زمینی و موز می‌تواند یک وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم و خوشمزه و مفید برای بدنسازان باشد. این وعده صبحانه دارای پروتئین، فیبر، و کربوهیدرات‌های سالم است که به ارائه انرژی برای ورزش و تقویت عضلات کمک می‌کند. در زیر یک رسپی ساده برای تهیه کیک برنجی با کره بادام زمینی و موز آورده شده است:

مواد لازم:

1. ۱ پیمانه برنج که در آب یا شیر پخته شده و سرد شده باشد
2. ۲ تخم مرغ
3. ۲ قاشق کره بادام زمینی (بدون افزودنی‌های شکر یا نمک)
4. ۲ موز متوسط
5. ۱ قاشق چایخوری وانیل
6. ۱ قاشق چایخوری پودر کاکائو
7. ۱/۲ قاشق چایخوری پودر کرم ترت
8. ۱/۲ قاشق چایخوری پودر شیرین‌کننده (اختیاری)
9. نمک یک قاشق چایخوری
10. ۱/۲ قاشق چایخوری بیکینگ پودر

طرز تهیه: ۱. ابتدا برنج پخته را در یک کاسه بزرگ قرار داده و به آرامی تخم مرغ‌ها را به آن اضافه کنید و با هم مخلوط کنید تا مواد ترکیب شوند. ۲. کره بادام زمینی، وانیل، پودر کاکائو، پودر کرم ترت و نمک را به مخلوط اضافه کنید و مجدداً مخلوط کنید. ۳. موز را خرد کرده و به مواد ترکیب شده اضافه کنید. مزاجی را حفظ کنید تا برای تزئین استفاده کنید. ۴. بیکینگ پودر را به مخلوط اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا تمام مواد ترکیب شوند. ۵. تابه یا ماهیتابه را با کمی روغن یا روغن اسپری پوشانده و گرم کنید. ۶. مخلوط را در تابه یا ماهیتابه گرم کرده و به شکل کیک درآورید. ۷. هر دو طرف کیک را به مدت ۲-۳ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود بپزید. ۸. کیک را از تابه خارج کنید و با مزاجی موز و کره بادام زمینی تزئین کنید. ۹. وعده صبحانه خوشمزه و مفید کیک برنجی با کره بادام زمینی و موز آماده است.

می‌توانید این وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم را با یک لیوان شیر یا آب تازه میوه سرو کنید تا تغذیه کامل و متوازنی داشته باشید.

4- ساندویچ تخم‌مرغ به همراه نان جو؛ صبحانه‌ بدنسازی دوره حجم مفید و مقوی برای بدنسازی

ساندویچ تخم‌مرغ به همراه نان جو می‌تواند یک وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم مفید و مقوی برای بدنسازان باشد. این وعده صبحانه دارای پروتئین بالا از تخم‌مرغ و نان جو که مناسب برای افزایش عضلات و انرژی است. در زیر یک رسپی ساده برای تهیه ساندویچ تخم‌مرغ با نان جو آورده شده است:

مواد لازم:

1. ۲ تخم مرغ
2. ۲ تا ۳ برش نان جو (می‌توانید نان چاباتا، نان تمام‌سبوسه یا نان دیگری انتخاب کنید)
3. ۱ قاشق کره یا روغن زیتون
4. نمک و فلفل به میزان لازم
5. انواع سبزیجات تازه برای تزئین (مثلاً ریحان، پیازچه، گوجه فرنگی)

طرز تهیه: ۱. در یک کاسه، تخم مرغ‌ها را شکسته و با نمک و فلفل خوب مخلوط کنید. ۲. یک مقدار از کره یا روغن زیتون را در یک تابه یا ماهیتابه گرم کنید. ۳. تخم مرغ‌ها را در تابه یا ماهیتابه بریزید و زیر آتش ملایم بگذارید. آرام‌آرام تخم مرغ‌ها را هم می‌کنید تا پخته شوند. ۴. در همین حین، نان جو را توست کنید یا در تابه با یک کمی کره یا روغن زیتون سرخ کنید. ۵. تخم مرغ‌ها را بپیچانید تا به صورت یک تخم‌مرغ سفت درآید. ۶. ساندویچ را با قسمت‌های نان جو و تخم‌مرغ آماده کنید. ۷. سبزیجات تازه را به عنوان تزئین اضافه کنید. ۸. ساندویچ را ببندید و آماده سرو کنید.

می‌توانید این وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم را با یک لیوان آب یا شیر تازه و یک پوره میوه تازه ترکیب کنید تا تغذیه کامل و متوازنی داشته باشید.

همچنین نگاهی بیندازید: چرا در بدنسازی حجم نمیگیریم؟

5- ماست یونانی همراه با گرانولا و توت؛ صبحانه‌ای خوش‌مزه و لذت‌بخش

ماست یونانی همراه با گرانولا و توت یک وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم خوش‌مزه، مقوی و لذت‌بخش برای بدنسازان است. این وعده صبحانه دارای پروتئین، فیبر، و انرژی مورد نیاز برای شروع روز است. در زیر یک رسپی ساده برای تهیه این وعده صبحانه آورده شده است:

مواد لازم:

1. یک پرتقال (یا هر میوه تازه دلخواه)
2. یک پیمانه ماست یونانی
3. ۱/۲ پیمانه گرانولا
4. تعدادی توت تازه یا منجمد
5. یک قاشق عسل (اختیاری)
6. یک قاشق دانه‌های گشنیز یا نارگیل خرد شده (اختیاری)

طرز تهیه: ۱. پرتقال را پوست گرفته و به شکل خرد کنید یا به صورت خرده‌های کامل اضافه کنید. ۲. ماست یونانی را در یک کاسه بریزید. ۳. گرانولا را روی ماست یونانی بریزید. ۴. توت‌ها را به بالای گرانولا اضافه کنید. ۵. در صورت تمایل، عسل را روی سطح توت‌ها ریخته و دانه‌های گشنیز یا نارگیل خرد شده را بر روی آن پخش کنید. ۶. وعده صبحانه خوش‌مزه و لذت‌بخش ماست یونانی با گرانولا و توت آماده است.

می‌توانید این وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم را با یک فنجان چای یا قهوه سرو کنید تا لذت کامل از صبحانه‌ی خود ببرید.

6- تخم‌مرغ آب‌پز، بلغور جو و پروتئین؛ صبحانه بدنسازی دوره حجم

تخم‌مرغ آب‌پز همراه با بلغور جو یک وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم با درصد پروتئین بالا و مناسب برای رژیم بدنسازی است. این وعده صبحانه حاوی پروتئین از تخم‌مرغ و بلغور جو است که انرژی و پروتئین کافی را برای تقویت عضلات و حفظ سطح انرژی در طول روز فراهم می‌کند. در زیر یک رسپی ساده برای تهیه این وعده صبحانه آورده شده است:

مواد لازم:

1. ۲ تخم مرغ
2. ۱/۲ پیمانه بلغور جو
3. آب مورد نیاز برای پخت بلغور جو
4. نمک و فلفل به میزان لازم
5. زعفران (اختیاری برای تزئین)
6. ادویه‌های مورد علاقه (مثلاً پاپریکا، کمین، زیره سبز) برای طعم دلخواه

طرز تهیه: ۱. بلغور جو را به تعداد دلخواه برداشت کرده و آن را با آب سرد بشویید. ۲. سپس بلغور جو را در آب جوش قرار داده و بگذارید بپزد. بلغور جو باید کاملاً پخته شود. پس از پخت، آب اضافی را از آن ریز کنید. ۳. در همین حین، تخم مرغ‌ها را آبپز کنید. می‌توانید آبپز کنید یا تخم مرغ‌ها را در آب جوش مدت کوتاهی بپزید تا سفت شوند. ۴. بلغور جو را با نمک، فلفل و ادویه‌های انتخابی تفت دهید تا طعم دلخواه به آن بدهید. ۵. تخم مرغ‌ها را با نمک و فلفل سرو کنید. ۶. وعده صبحانه حاوی تخم‌مرغ آب‌پز، بلغور جو و ادویه‌ها آماده است.

می‌توانید این وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم را با سبزیجات تازه، افزودنی‌های دلخواه یا یک فنجان چای یا قهوه سرو کنید.

7- پروتئین بار، صبحانه‌ای ساده و آماده برای بدنسازان

پروتئین بار یک وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم ساده و آماده است که حاوی پروتئین بالا و انرژی مورد نیاز برای بدنسازان می‌باشد. در زیر یک رسپی ساده برای تهیه پروتئین بار خانگی آورده شده است:

مواد لازم:

1. ۱ پیمانه پودر پروتئین (می‌توانید انتخاب کنید از: پروتئین سرسو، پروتئین گیاهی، و غیره)
2. ۱/۲ پیمانه بادام یا فندق خرد شده
3. ۱/۲ پیمانه انار خشک یا توت خشک
4. ۱/۲ پیمانه اسفناج خشک یا گلابی خشک
5. ۱/۴ پیمانه عسل یا شیره‌ی زردآلو
6. ۱/۲ پیمانه دانه‌های چیا
7. ۱/۴ پیمانه آب

طرز تهیه: ۱. در یک کاسه، پودر پروتئین، بادام یا فندق خرد شده، انار خشک، اسفناج یا گلابی خشک و دانه‌های چیا را ترکیب کنید. ۲. به آرامی عسل یا شیره‌ی زردآلو را به ترکیب اضافه کرده و مخلوط کنید. ۳. آب را به تدریج به ترکیب اضافه کنید و با مخلوط کردن مواد، تا مخلوط به یک ترکیب یکنواخت برسد. ۴. مخلوط را در یک قالب یا سینی مسطح و با طرح کاغذ مخصوص پخش کنید. ۵. با دسته یا قاشق، سطح را صاف کرده و به یک لایه یکنواخت درآورید. ۶. قالب را در یخچال قرار دهید و حدود ۳۰-۴۰ دقیقه تاخیر بدهید تا مواد اجتماعی و ثابت شود. ۷. پس از سرد شدن و فرم گیری، پروتئین بار را برش دهید و آماده سرو کنید.

می‌توانید این پروتئین بار را به همراه یک لیوان شیر یا آب تازه و یک میوه سرو کنید. این وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم ساده و مفید برای بدنسازان مناسب است.

بیشتر بخوانید: فرق بدنسازی و پاورلیفتینگ

8- پنکیک پروتئینی؛ بهترین صبحانه بدنسازی دوره حجم

پنکیک پروتئینی یکی از بهترین وعده‌های صبحانه بدنسازی دوره حجم است، زیرا این وعده صبحانه دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات معقول است که به تقویت عضلات، افزایش انرژی و حفظ سطح قند خون کمک می‌کند. در زیر یک رسپی ساده برای تهیه پنکیک پروتئینی آورده شده است:

مواد لازم:

1. ۱/۲ پیمانه آرد پروتئینی (می‌توانید انتخاب کنید از: آرد پروتئینی گیاهی، آرد پنیر و غیره)
2. ۱ تخم مرغ
3. ۱/۲ پیمانه شیر یا آب
4. ۱ قاشق روغن زیتون یا کره ذوب شده
5. ۱ قاشق چایخوری وانیل
6. ۱ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
7. ۱ قاشق چایخوری پودر کره ترت (اختیاری)
8. یک اندازه کوچک شیره یا عسل (اختیاری)
9. نمک به میزان لازم

طرز تهیه: ۱. در یک کاسه، آرد پروتئینی، تخم مرغ، شیر یا آب، روغن زیتون یا کره ذوب شده، وانیل، بیکینگ پودر و نمک را ترکیب کنید و به خوبی مخلوط کنید تا ترکیب یکنواختی داشته باشید. در صورت نیاز، مقدار شیر یا آب را تنظیم کنید تا به ضخامت مناسب برسد. ۲. یک تابه یا ماهیتابه را با کمی روغن یا روغن اسپری پوشانده و گرم کنید. ۳. یک قاشق غذاخوری از مخلوط را در تابه بریزید و با کمک پشت چنگال یا قاشق، دروازه شکلی ایجاد کنید. ۴. پنکیک را تا زمانی که بلوره‌های هوا در مخلوط داغ شده و سطح آن حبابی شود، بپزید. ۵. هر دو طرف پنکیک را به مدت ۱-۲ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود بپزید. ۶. پنکیک‌ها را باقی مخلوط کنید تا تمام مخلوط تمام شود. ۷. وعده صبحانه پنکیک پروتئینی آماده است. می‌توانید آن را با شیره یا عسل، میوه‌های تازه، یا دیگر مواد مورد علاقه خود تزئین کنید.

با این وعده صبحانه بدنسازی دوره حجم پروتئینی می‌توانید انرژی لازم برای ورزش و تقویت عضلات را در ابتدای روز به خود تأمین کنید.