دوره بدنسازی حجم

هر فردی که به دنبال بدسنازی و سلامت خود می باشد. یکی از اصلی ترین اهداف آن شخص، افزایش حجم عظلات می باشد. برای این که به بدن و عضلات ایده آل خود برسیم باید طبق یک دوره بدنسازی حجم زیر نظر یک متخصص پیش برویم.

همین است که ما مقاله ای را با عنوان دوره بدنسازی حجم برایتان آماده کردیم که تمام آنچه نیاز دارید بدانید را طبق برنامه بدنسازی حجم برایتان بازگو کنیم. پس تا آخر این مقاله با من همراه باشید.

دوره بدنسازی حجم

دوره بدنسازی حجم، از محبوب ترین و مهمترین اهداف هر بدنساز می باشد. زیرا که بدون حجم عضلات اصلا این پیشرفت شما چشمگیر نخواهد بود و به هدف اصلیتان نخواهید رسید.

در این مقاله ما تمامی نکات برنامه بدنسازی حجم را توضیح داده ایم. راستی شما در کادر بالا می توانید به راحتی مشخصات خود را وارد کنید و ما برایتان برنامه تخصصی بنویسیم.

دلایل اهمیت برنامه بدنسازی حجم

دوره بدنسازی حجم (به انگلیسی: Hypertrophy) برای بسیاری از افرادی که به تمرین و بدنسازی علاقه‌مندند، اهمیت زیادی دارد. این دوره‌ها به منظور افزایش اندازه و حجم عضلات طراحی می‌شوند و دارای اهمیت‌های مختلفی هستند که در زیر به آنها اشاره می‌شود:

افزایش قدرت عضلانی: بدنسازی حجم به افراد این امکان را می‌دهد که عضلات خود را تقویت کرده و قدرت فیزیکی خود را افزایش دهند. عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر به افراد اجازه می‌دهد تا وظایف روزمره‌ی خود را بهبود ببخشند و در تمرینات ورزشی خود به عملکرد بهتری دست یابند.

افزایش استقامت عضلات: تمرینات برنامه بدنسازی حجم معمولاً شامل تکرارهای بیشتری با وزن‌های نسبتاً سنگین هستند. این باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود، که به افراد این امکان را می‌دهد که در فعالیت‌های روزمره‌ی خود مانند برقراری تماس‌های فیزیکی یا انجام کارهای خستگی‌آور بهتر عمل کنند.

افزایش حجم بدن: یکی از اهمیت‌های اصلی بدنسازی حجم، افزایش اندازه و حجم بدن است. برنامه‌های حجم به افراد این امکان را می‌دهند تا عضلات خود را بزرگ‌تر کنند و به شکل و تناسب بدنی دلخواه‌شان دست یابند.

بیشتر بخوانید: پاورلیفتینگ چیست

اصلاح شکل بدن: بدنسازی حجم به افراد این امکان را می‌دهد تا شکل بدن خود را بهبود ببخشند. افراد می‌توانند به صورت مستقیم روی بخش‌های خاصی از بدن خود کار کنند تا آن بخش‌ها را تقویت و بهبود دهند.

افزایش سرعت متابولیسم: افزایش حجم عضلات باعث افزایش نرخ متابولیسم بدن می‌شود. به این معنا که بدن شما در سوزاندن چربی‌ها و کالری‌ها بیشترین کارایی را دارد. این می‌تواند به افراد در کاهش وزن و حفظ وزن بهینه‌شان کمک کند.

بهبود سلامت عمومی: تمرینات دوره بدنسازی حجم همچنین به بهبود سلامت عمومی شما کمک می‌کنند. آنها می‌توانند به کاهش استرس، بهبود تعادل هورمون‌ها، و افزایش تعادل گلایسمیک کمک کنند.

برنامه بدنسازی حجم به دلیل این اهمیت‌ها و مزایا برای سلامت و ظاهر بدن، برای افرادی که به دنبال تمرینات بدنسازی جدی هستند، بسیار حیاتی است. همچنین، برای دستیابی به نتایج بهتر، همیشه به راهنمایی یک مربی بدنسازی و تنظیم تمرینات و تغذیه مناسب توجه کنید.

تمرینات در دوره بدنسازی حجم عضلات

دوره بدنسازی مخصوص حجم عضلات، همان طور که در بالا گفتیم از محبوب ترین دوره های بدنسازی می باشد. در این برنامه شخص وزنه ها را سعی میکند با حجم بالاتری بزند زیرا که باعث تحریک بیشتر در حجم عضلات شخص شود.

پس معیار اصلی این روش و برنامه تمرینی، بالاتر بردن سنگینی و حجم وزنه ها و تکرار کم می باشد که ورزشکار عضلات خود را تحریک کند. بر فرض مثال تعداد تکرارات بین 6 تا 12 بار می باشد.

یکی از اصلی ترین ویژگی های برنامه تمرینی حجم، تعداد ست های بالا با تعداد تکرارات کم می باشد. و باید بدانید که اجرای تکنیک های دراپ ست و سوپرست نیز در این دوره رایج می باشد.

در باره مدت زمان برنامه بدنسازی مخصوص حجم می توان گفت معمولا بین 8 الی 12 هفته به نسبت بدن هر شخص می باشد. که صد در صد برای نتایج بهتر به برنامه درست تغذیه و استراحت مناسب نیز نیاز خواهید داشت. در صورت نیاز به مشاوره قبل از خرید می توانید با ما تماس بگیرید.

محبوب ترین حرکات تمرینی برای این دوره

برای دوره بدنسازی حجم، باید برنامه‌ای ترکیبی از تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب، و استراحت بهینه داشته باشید. در زیر بهترین حرکات تمرینی برای افزایش حجم عضلات شامل تمرینات بزرگ‌تر و معمولاً برای هر گروه عضله یک تمرین اصلی و یک تمرین فرعی توصیه می‌شود:

• شکم:

1. تمرین اصلی: شیطان‌چرخی
2. تمرین فرعی: زیرشکمی

• سینه:

1. تمرین اصلی: بنچ پرس
2. تمرین فرعی: فلای دامبل

• پشت:

1. تمرین اصلی: خم‌کش دسته تکی (خم‌کش رومانیایی)
2. تمرین فرعی: لت‌پول دسته تکی یا پول‌آپ دسته تکی

• شانه:

1. تمرین اصلی: پرس سرشانه (شولدر پرس)
2. تمرین فرعی: جلو و پشت سرکش سیم

• بازوها:

1. تمرین اصلی (بازوی بزرگ – بازوهای بالا): جلو و پشت سرکش تری‌سیپس
2. تمرین اصلی (بازوی کوچک – دسته دوتایی): فرش دستی یا تری‌سیپس دسته دوتایی
3. تمرین فرعی: زنجیر دستی یا هامر کرل دسته دوتایی

• پاها:

1. تمرین اصلی (ران): پرس پا
2. تمرین اصلی (زیر پا): پرس زیر پا (لگ کرل)
3. تمرین فرعی: پشت پا و لیفت دی‌لفت

• کمر:

1. تمرین اصلی: خم‌کش معمولی (دراگون دی‌دلتا)
2. تمرین فرعی: خم‌کش انتخابی (خم‌کش رومانیایی یا خم‌کش دسته تکی)

در ضمن، برای افزایش برنامه بدنسازی حجم عضلات، مهم است که تعداد تکرارها و وزن‌هایی که در هر تمرین استفاده می‌کنید را به تدریج افزایش دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند. همچنین، تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین و کربوهیدرات نیز اهمیت دارد.

همچنین، به استراحت کافی برای بهبود و بازسازی عضلاتتان توجه کنید و برنامه تمرینی را به منظور اجتناب از اصابت به آسیب‌های عضلانی بهینه‌سازی کنید. برای تنظیم برنامه تمرینی و تغذیه، مشاوره با یک مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند.

چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟

این سوال برای برنامه بدنسازی مخصوص حجم، کاملا بسته به جنسیت، سن و شرایط زندگی و بدن شماست، ولی خب معمولا بین 3 تا 4 روز در هفته می باشد. اگه شما تازه به دنیای بدنسازی و ورزش وارد شده اید بهتر است از تعداد روز کم شروع کنید و تمرکزتون روی عضلات خاصی باشد.

اگر یک بدنساز حرفه ای می باشید، بین 5 یا 6 بار در هفته می باشد تمرینات شما. و بهتر است که در هر جلسه تمرینی روی عضلات خاصی که دریافت میکنید توسط برنامه تمرکز کنید.