نکات دوره حجم بدنسازی اگر در دوره حجم بدنسازی رعایت نشود و شما فقط وزنه بزنید و تمرین کنید اصلا این اتفاق نخواهد افتاد. وقتی شما نسبت به خرید دوره بدنسازی اقدام می کنید باید یکسری نکات دوره حجم بدنسازی را مثل تمرینات مناسب، رژیم غذایی و استفاده از مکمل های مناسب را رعایت کنید تا بتوانید در مدت زمان کوتاهی حجم گیری را در نقاط مختلف بدن خود مشاهده کنید.

نکات دوره حجم بدنسازی

آیا شما هم برای شروه حجم گیری و دوره های حجم اقدام کرده اید و با نکات دوره حجم بدنسازی آشنا هستید؟ همان طور که در بالا گفتیم شما باید نکاتی را در این باره مثل رژیم های غذایی مناسب را رعایت کنید تا بتوانید یک توده عضلانی را در بدن خود مشاهده کنید. در این مقاله سعی داریم شما را با نکات طلایی آشنا کنیم. این نباشد که فقط از روی مطلب بخوانید و اگر شما می خواهید این حجم گیری اصولی انجام شود باید به تمام باید و نباید های آن عمل و اجرا کنید. پس ما را در این مقاله همراهی کنید.

دوره حجمی بدنسازی چیست؟

دوره حجمی در بدنسازی یکی از روش‌های محبوب برای افزایش حجم و اندازه عضلات است. این دوره طراحی شده تا با افزایش حجم عضلات از طریق تمرینات و تغذیه مناسب، عضلات را به اندازه بزرگتر و قوی‌تری تبدیل کند.

اصول و نکات دوره حجم بدنسازی عبارتند از:

1. حداقل تعداد تکرار (Rep Range): در این دوره، تعداد تکرارات برای هر تمرین بیشتر است، عموماً در محدوده 8-12 تکرار برای هر تمرین.
2. حجم تمرینات (Volume): حجم کلی تمرینات (تعداد تکرارات ضربدر تعداد ست‌ها) افزایش می‌یابد تا عضلات بیشتری تحت تنش قرار گیرند.
3. تمرینات چندمفصلی (Compound Exercises): تمریناتی که چندین عضله را در آن‌ها معترض می‌کنند، مثل شبه‌سنگین‌ها، ضربه‌زنی، و وزنه‌کشی، در این دوره به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند.
4. استراحت مناسب: استراحت کافی و منظم بین تمرینات بسیار اهمیت دارد تا عضلات به درستی بهبود یابند و رشد کنند.
5. تغذیه مناسب: تغذیه با کمیت و کیفیت مناسب از نظر پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها و موارد دیگر نقش مهمی در افزایش حجم عضلات دارد.

در کل، نکات دوره حجم بدنسازی از ترکیب تمرینات با بار، تعداد و تکرارات مناسب، استراحت، و تغذیه صحیح برای افزایش حجم و اندازه عضلات استفاده می‌کند.

نکات دوره حجم بدنسازی در برنامه غذایی

یکی از نکات دوره حجم بدنسازی که باید آن را رعایت کنیم برنامه غذایی می باشد که اگر این نکته اساسی رعایت نشود یعنی هیچ کاری را ما انجام نداده ایم حتی اگر شما شبانه روز در حال تمرین کردن باشید، نتیجه ای نخواهید گرفت.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی دوره حجم بدنسازی

1. پروتئین

میزان مصرفی پروتئین بدن شما باید به میزان هر کیلو از وزنتان باید دو گرم روزانه باشد. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل، گوشت قرمز، گوشت سفید و .. می توانند از منابع مطمئن و خوب جذب پروتئین به بدنتان باشد. برفرض مثال می توان گفت یک سینه مرغ به ازای هر 100 گرم میزان 20 تا 25 پروتئین و هر تخم مرغ کامل دارای 6 گرم پروتئین می باشد. و این ها نکات دوره حجم بدنسازی می باشد که باید آن ها رعایت کنید تا نتیجه ای که می خواهید را دریافت کنید.

2.کربوهیدرات

خب بعد از پروتئین ها به سراغ کربوهیدرات ها خواهیم رفت که شما به ازای هر کیلو از وزنتان به طور میانگین به 4 گرم از کربوهیدرات نیازمندید. جو دوسر، برنج، سیب زمینی و ماکارانی می تواند بهترین منابع کربوهیدرات به بدن شما باشند.

3.هورمون تستوسترون

یکی دیگر از نکات دوره حجم بدنسازی هورمون تستوتسترون می باشد. خوبه که بدانیم سه هورمونی که در بدن تولید می شوند و باعث حجم عضلات خواهند شد، هورمون رشد، هورمون انسولین و هورمون تستوسترون نام دارند. حال برای اینکه هورمون تستوسترون در بدنمان افزایش یابد باید از چربی های مفید استفاده کنیم.

20 درصد از کالری بدن ما باید از چربی ها تشکیل شود. و بهترین چربی ها، چربی های حیوانی و امگا3 می باشد. در نظر داشته باشید که چربی های امگا 6 و یا همان روغن های نباتی باعث التهاب در بدن و بیماری هایی می شوند و بهترین چربی ها همان هایی است که در بالا نام بردیم.

4.تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید

شما برای انجام نکات دوره حجم بدنسازی باید وعده های غذایی خود را بیشتر کنید، چیزی حدود 6 تا 8 وعده غذایی مناسب می باشد. یکی از فواید این کار جلوگیری از نوسانات قند خون بدن می شود. همچنین مواد غذایی که بدن شما به آن ها نیاز دارد سریعا در بدنتان تامین خواهد شد و بدنتان به این موضوع مطمئن می باشد که هر موقع نیاز داشت به مواد غذایی دسترسی پیدا خواهد کرد. پس با این کار شما در طول شبانه روز در حال عضله سازی هستید و نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این هست که در هر وعده غذایی بیش از 40 گرم پروتئین مصرف نکنید.

5.سبزیجات و نکات دوره بدنسازی حجم

شاید بدانید که سبزیجات دارای مواد شیمیایی و فیبر طبیعی می باشد که همین ها باعث تعدیل در وضعیت هورمونی و گوارشی بدن می شود. از بهترین سبزیجات می توان به کلم بروکلی، شنبلیله، ریحان و … اشاره کرد. از دیگر نکات دوره حجم بدنسازی نوشیدن آب می باشد که نباید آن را در طول روز نادیده بگیریم. حتما باید در طول روز بین 3 تا 4 لیتر آب مصرف کنید.

یکی از راه هایی که بدانید در طول روز بدن شما به آب کافی دسترسی داشته است یا نه باید به رنگ ادرارتان توجه کنید. هر چه قدر این رنگ مایل به بی رنگی بود یعنی میزان مصرف آب شما در آن روز به صورت مناسب بوده است.

6.ویتامین ها

از مهمترین نکات دوره حجم بدنسازی مصرف ویتامین ها می باشد و نقش بسیاری برای حجم گیری عضلات شما دارند و از مهم ترین ویتامین ها می توان به ویتامین های گروه ب اشاره کرد. که روزانه با رژیم های غذایی و مولتی ویتامین ها تامین می شوند.

7.داشتن خواب کافی

اگر شما تمامی نکات دوره حجم بدنسازی را رعایت کنید ولی خواب کافی را در نظر نگیرید به نتیجه ای که می خواهید نخواهید رسید و تمام کارهایی که انجام می دهید بیهوده خواهد بود. عضلات شما در زمان استراحت شما ساخته و تشکیل می شوند و نه در زمان های تمرین این چیزی است که شاید تا به حال آن را شنیده باشید.

شما با تمرین آسیب های میکروسکوپی به عضلات و بدن خود وارد می کنید که در زمان های استراحت عضلات بزرگ تر و قوی تر بازسازی خواهند شد. و شما برای تعدیل و جلوگیری از اختلال در پروسه ریکاوری باید روزانه 8 ساعت خواب کافی و ریلکس را داشته باشید.

بیشتر بخوانید: برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟

نکات دوره حجم بدنسازی در تمرین

شما برای رعایت نکات دوره حجم بدنسازی و تمرین های آن استراتژی ها و سیستم ها و متدهای متفاوتی دارید. همچنین همین الان که در حال خواندن این مقاله از فیل فیت سعید هستید، روش هایی در جلسات بدنسازی برای دوره های حجمی در حال بررسی هستند و ما در این مقاله به تعدادی از آن ها که ثابت شده هستند اشاره خواهیم کرد. و مهم ترین نکته ای که برای حجم گیری باید به آن توجه کنید، استفاده هوشمندانه و مقطعی از آن هاست.

1.سیستم هرمی

سیستم هرمی بدنسازی یک روش سازمان‌یافته و تدریجی در دنیای نکات دوره حجم بدنسازی است که برای افرادی که به دنبال افزایش عضلات و بهبود فرم بدن هستند، توصیه می‌شود. این سیستم بر اساس افزایش و کاهش حجم و تعداد تمرینات و وزن‌ها در طول زمان تاکید دارد تا بدن به طور متداول و کامل به تمرینات و تناسب اندام عادت کند.

در ادامه، مراحل و مفهوم‌های اصلی سیستم هرمی بدنسازی توضیح داده می‌شود:

1. مفهوم سیستم هرمی: سیستم هرمی بدنسازی بر اساس ایده هرم ساخته شده است، که در آن پایه هرم نشان‌دهنده تعداد تمرینات و تعداد تکرارات با وزن کم است و به تدریج به قله هرم که نمایانگر وزن بالا و تعداد تکرارات کمتر است، می‌رسیم.
2. پلان تمرینی: ابتدا با وزن کم و تعداد تکرارات بالا شروع می‌کنید تا عضلات به تمرینات عادت کنند و ایستا شوند. سپس به تدریج وزن‌ها را افزایش داده و تعداد تکرارات را کاهش دهید تا به تدریج عضلات به وزن‌های سنگین و تکرارات کمتر عادت کنند.
3. مراحل تمرین: ابتدا با یک تعداد تکرارات بالا (مثلاً 12-15 تکرار) و وزن نسبتاً کم شروع کنید. در هر مرحله، وزن را افزایش داده و تعداد تکرارات را به تدریج کاهش دهید (مثلاً 10-12 تکرار، سپس 8-10 تکرار و غیره) تا به تمرینات با وزن بیشتر و تکرارات کمتر برسید.
4. ترتیب تمرینات: از تمرینات اساسی و چندزاویه (مانند شبه‌نشست‌ها، زنگ‌زدن، پرس‌سینه و …) شروع کنید و به تدریج به تمرینات ایزوله (تمرینات مخصوص یک عضله خاص) بروید.
5. اهمیت استراحت: استراحت و بازیابی بین تمرینات بسیار حائز اهمیت است. به عضلات زمان کافی برای بازسازی و رشد دهید.
6. رژیم غذایی: ترتیب یک رژیم غذایی مناسب و با تعادل برای تأمین انرژی و مواد غذایی ضروری برای عضلات نیز بسیار مهم است.
7. مانیتورینگ و تنظیمات: به مرور زمان، تغییرات در عملکرد و پیشرفت‌های خود را مانیتور کنید و برنامه تمرینی خود را با توجه به پیشرفت‌های خود تنظیم کنید.

سیستم هرمی بدنسازی یک راهکار موثر برای تنوع و پیشرفت در بدنسازی است و این برنامه می‌تواند به شما کمک کند تا به تدریج به اهداف بدنسازی خود برسید و عضلات خود را به بهترین شکل ممکن تقویت کنید. همچنین، مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مشوره و راهنمایی از یک متخصص بدنسازی و یک متخصص تغذیه دریافت کنید.

2.هرمی معکوس | نکات دوره حجم بدنسازی

سیستم هرمی معکوس بدنسازی یکی از نکات دوره حجم بدنسازی می باشد و یک روش معتبر و موثر در دنیای بدنسازی است که از طریق کاهش وزن و افزایش تعداد تکرارات در هر تمرین، به افراد کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و تناسب اندام را بهبود بخشند. در این سیستم، معکوس به این معنی است که با شروع از وزن‌های بالا و تعداد تکرارات کمتر، به تدریج وزن‌ها را کاهش داده و تعداد تکرارات را افزایش می‌دهیم.

در زیر، به تفصیل این سیستم و مفهوم‌های اصلی آن پرداخته خواهد شد:

1. مفهوم سیستم هرمی معکوس: در سیستم هرمی معکوس، برخلاف سیستم هرمی معمول، با وزن‌های بالا و تعداد تکرارات کمتر شروع می‌کنیم و به تدریج وزن‌ها را کاهش داده و تعداد تکرارات را افزایش می‌دهیم. این به افراد اجازه می‌دهد که عضلات خود را به صورت کامل خسته کرده و تحت تنش قرار داده و در نتیجه افزایش حجم و استقامت عضلات بدن داشته باشند.
2. پلان تمرینی:
   • شروع با وزن‌های سنگین و تعداد تکرارات کم (مثلاً 4-6 تکرار) برای ایجاد تحریک شدید بر روی عضلات.
   • در هر مرحله، وزن‌ها را کمی کاهش داده و تعداد تکرارات را افزایش می‌دهیم (مثلاً 6-8 تکرار، سپس 8-10 تکرار و غیره) تا به تمرینات با وزن کمتر و تعداد تکرارات بیشتر برسیم.
3. مراحل تمرین:
   • شروع با تمرینات اساسی و چندزاویه (مثل اسکات، مراحل، پرس سینه و …) با وزن‌های سنگین.
   • به تدریج به تمرینات ایزوله (تمرینات مخصوص یک عضله خاص) بروید.
4. اهمیت استراحت:
   • استراحت و بازیابی مناسب بین تمرینات بسیار حائز اهمیت است. اجازه دهید عضلات برای بازسازی کافی و رشد بهره‌وری داشته باشند.
5. رژیم غذایی:
   • ترتیب یک رژیم غذایی که از نظر تغذیه‌ای متناسب با نیازهای بدن برای رشد عضلانی استفاده کنید.
6. مانیتورینگ و تنظیمات:
   • مداوم مراقبت و مانیتورینگ از پیشرفت‌های خود و تعداد تکرارات و وزن‌ها، و تنظیم برنامه تمرینی خود بر اساس پیشرفت‌های خود.

سیستم هرمی معکوس بدنسازی یک روش جالب است که به تدریج افزایش استقامت و حجم عضلات را تحت نظر قرار می‌دهد. همچنین، مهم است که همواره در هر برنامه تمرینی، به نظرات و راهنمایی‌های متخصصان بدنسازی توجه کنید.

3.استراحت توقف

سیستم استراحت توقف در بدنسازی یک روش سازمان‌یافته است که بر اساس ادراک از نیازهای استراحت و بازیابی عضلات برای حداکثر کارایی و رشد عضلانی طراحی شده است. این سیستم تأکید دارد که بدنسازان نه تنها نیاز به تمرینات فعال و یادگیری مناسب دارند، بلکه استراحت کافی و بازیابی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

در زیر، اصول و مفهوم‌های اساسی سیستم استراحت توقف در بدنسازی توضیح داده می‌شود:

1. اهمیت استراحت: استراحت، یکی از عوامل اصلی در بهبود عملکرد و رشد عضلات است. بدن در زمان استراحت و بازیابی، عضلات خسته شده را ترمیم کرده و انرژی لازم برای تمرینات بعدی تأمین می‌کند.
2. مدت زمان تمرین و استراحت:
   • تمرینات باید با مدت زمان معقولی انجام شوند، ولی بدون ایجاد خستگی و خطر بیش از حد استرس بر روی عضلات.
   • استراحت بین تمرینات بسیار حائز اهمیت است. بدن باید زمان کافی برای بازیابی داشته باشد تا بتواند بهینه عمل کند.
3. توقف و استراحت کامل:
   • برنامه‌ریزی توقف‌های مناسب در طول هفته برای دادن فرصت به عضلات برای بازیابی و رشد است بسیار مهم است.
   • استراحت کامل به معنی عدم انجام تمرینات بدنسازی یا تمرینات سبک و با تمرکز بر استراحت کامل عضلات است.
4. مراقبت از بدن:
   • ماساژ، کشش‌های خفیف، یوگا و تمرینات افزایش انعطافی می‌تواند به بازیابی و استراحت عضلات کمک کند.
   • مصرف غذاهای بازیابی‌کننده و تأمین آب کافی نیز برای بازیابی عضلات ضروری است.
5. چرخه تمرین:
   • طراحی یک چرخه تمرین مناسب که تمرین، استراحت و تغذیه را در نظر بگیرد، اهمیت زیادی دارد.
   • این چرخه باید به گونه‌ای باشد که بدن بتواند انرژی ورزشی را بهینه تر بهبود دهد و عضلات بتوانند به موقع بازیابی شوند.

سیستم استراحت توقف در بدنسازی به افراد کمک می‌کند تا به طور هوشمندانه‌تر با تمرینات خود برخورد کنند و عضلات خود را در بهترین وضعیت ممکن حفظ کنند. این سیستم تعادل بین تمرینات و استراحت را ترکیب می‌کند تا عملکرد و توسعه عضلات بهینه‌یابی شود. همچنین، مشوره از متخصصین تمرینات و تغذیه نیز بسیار مفید است. اگر تا اینجای مقاله از نکات دوره حجم بدنسازی خوشتان آمده است بریم سراغ ادامه سیستم ها و متد ها.

4.سیستم پر حجم آلمانی | نکات دوره حجم بدنسازی

از دیگر نکات دوره حجم بدنسازی سیستم پر حجم آلمانی می باشد که سیستم پرحجم آلمانی یک روش معروف بدنسازی است که در آلمان ابداع شده و در دنیای بدنسازی شناخته شده است. این روش بر اساس تمرینات وزنه‌ای حجیم و تناسب دادن حجم و تعداد تکرارات به شکلی است که باعث افزایش حجم عضلات می‌شود.

5.سیستم فول بادی

سیستم فول بادی بدنسازی یک روش جامع و گسترده در دنیای بدنسازی است که به تقویت و تناسب تمامی عضلات بدن می‌پردازد. این سیستم به طور یکنواخت تمریناتی را برای افراد ارائه می‌دهد که بر روی عضلات اصلی و فرعی بدن تأثیر می‌گذارد. این سیستم شامل تمریناتی برای تقویت و تناسب تمامی بخش‌های بدن از جمله عضلات سینه، شکم، پشت، شانه، دست‌ها، پاها و سایر عضلات اصلی و فرعی می‌شود.

6.سیستم fst7

سیستم FST-7 (Fascia Stretch Training 7) یک روش تمرینی معتبر در دنیای بدنسازی است که توسط مربی معروف بدنسازی هارلی پاسترناک ایجاد شده است. این سیستم بر روی تمریناتی با اثرگذاری بر بافت فاشیا (Fascia) تاکید دارد. فاشیا یک ساختار بافتی است که عضلات را می‌پوشاند و تأثیر بزرگی بر حجم و شکل عضلات دارد.

• تمرینات FST-7 باید با هدف افزایش جریان خون و افزایش حجم فاشیا انجام شوند.
• در این سیستم، بعد از انجام تمرین معمولی یک عضله، با تمریناتی با حجم زیاد و تعداد تکرارات بالا (معمولاً 7 تکرار)، به عضله اعمال فشار می‌شود.

7.سیستم تمرینی y3t

از دیگر نکات دوره حجم بدنسازی اجرای سیستم تمرینی y3t می باشد. سیستم تمرینی Y3T (Yoda 3 Training) یک روش بدنسازی معروف است که توسط مربی بلند پرواز بدنسازی نام‌آشنا، نیل یودال (Neil Yoda Hill) ابداع شده است. این سیستم به طور جامع بر روی تنوع، حجم، و استحکام عضلات تمرکز دارد و برای افرادی که به دنبال توسعه تمامی بخش‌های بدن و تحقق اهداف بدنسازی خود هستند، مناسب است.

• سیستم Y3T بر اساس چرخه‌های 3 هفته‌ای (یا 3 هفته، 2 هفته و 1 هفته) تنظیم می‌شود.
• هر چرخه شامل تمرینات با وزن‌ها و تعداد تکرارات متفاوت برای افزایش تنوع و تحریک عضلات است.

8.سیستم تمرینی سوپر ست

سیستم تمرینی سوپر ست (Superset) در بدنسازی یک روش تمرینی است که از ترکیب دو تمرین یا گروه تمرینات مختلف به صورت متوالی و بدون استراحت زیاد بین آن‌ها، به منظور افزایش حجم تمرینات و افزایش زمان تحریک عضلات استفاده می‌کند. این روش معمولاً برای افزایش تراکم و تمرکز تمرینات به کار می‌رود.

• سوپر ست به دو یا چند تمرین مختلف اشاره دارد که بدون استراحت زیاد بین آن‌ها، متوالی انجام می‌شوند.
• تمرینات معمولاً به گونه‌ای طراحی می‌شوند که یک تمرین (معمولاً با وزن‌های سنگین) بر روی یک عضله، تا حد امکان خسته شود و سپس به تمرین دیگری (معمولاً با وزن کمتر) بدون استراحت بپردازد.

بیشتر بخوانید: چرا در بدنسازی حجم نمیگیرم؟

کلیدی ترین نکات دوره حجم بدنسازی

همان طور که در بالا گفتیم علاوه بر تمرین و رژیم غذایی مناسب باید نکات دوره حجم بدنسازی را رعایت کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

• شما باید سیستم تمرینی خودتان را حداکثر هر 6 هفته یکبار تغییر دهید تا بدنتان به آن عادت نکند.
• میان هر ستن استراحت باید به میزان 60 ثانیه تا 90 ثانیه باشد.
• اگر در میان ست ها از حرکات کششی استفاده کنید می تواند به رشد عضلات و جلوگیری از آسیب ها کمک بسیاری کند.
• از دیگر نکات دوره حجم بدنسازی انجام تمرینات هوازی می باشد که می تواند به رشد عضلانی شما شدت بخشد.
• فیگور گرفتن در وسط تمرین باعث پمپاژ خون در عضلات می شود و بسیار عالی است.
• داروی آسپرین بین ورزشکاران رواج دارد و می توان گفت مفید می باشد و تقریبا هم عوارضی ندارد.
• گرفتن دوش متناوب سرد و گرم می‌تواند با خارج کردن اسید لاکتیک ریکاوری شما را تسریع بخشد.
• از نکات دوره حجم بدنسازی باید بدانید بدن از یکجایی حجیم تر نخواهد شد و استفاده از داروهای هورمونی عوارض خواهد داشت و اصلا توصیه نمی شود.