برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ این موضوع مهمی است برای کسانی که دوره بدنسازی حجم را شروع کرده اند. پس باید بدانیم که برای برنامه بدنسازی حجم ما باید از چه مکمل هایی استفاده کنیم که بیشتری بازدهی را برای بدن خودمان داشته باشیم. در این مقاله با ما همراه باشید که همه چیز را راجع به برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ توضیح خواهیم داد.
شاید برایتان جذاب باشد: خرید برنامه بدنسازی
برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
دوره بدنسازی حجم یکی از مراحل مهم در تمرینات بدنسازی و افزایش حجم عضلات است. برای دست‌یابی به این هدف، نیاز است تا تغذیه مناسب و متناسب با اهداف انتخاب شود. علاوه بر تمرینات مناسب و رژیم غذایی سالم، مصرف مکمل‌های تغذیه نیز می‌تواند کمک کند تا عضلات بهترین عملکرد را داشته باشند و افزایش حجم بهتری را تجربه کنید. در این مقاله، به بررسی برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ و چگونگی مصرف آنها خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی دوره حجم بدنسازی
1. پروتئین‌ها:
از اولین مکمل ها برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ پروتئین ها می باشند. پروتئین‌ها از اهمیت بالایی برای افرادی که در دوره حجم هستند، برخوردارند. پروتئین‌ها سازنده اصلی عضلات هستند و مصرف به اندازه کافی این مکمل اساسی، افزایش حجم عضلات را تسریع خواهد کرد. می‌توانید پروتئین‌های وی و کازئینی، پروتئین‌های سویا، و یا پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین گیاهی و حاوی آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را در نظر بگیرید.
معمولاً پروتئین‌ها در قالب پودر یا نوشیدنی‌های پروتئینی موجود هستند. میزان مصرف پروتئین بستگی به وزن، سن، فعالیت‌های روزانه و اهداف شما دارد. برخی تولیدکنندگان مشخصات مصرف را روی بسته‌بندی محصول خود مشخص می‌کنند. به طور معمول، یک تا سه وعده در روز پس از تمرینات و یا به عنوان وعده‌های جایگزین در روز مصرف می‌شود.
مثال: برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
- نوع محصول: پودر پروتئین وی
- مقدار مصرف: یک پیمانه (حدود ۳۰ گرم) پودر پروتئین را با ۲۵۰ میلی‌لیتر آب یا شیر مخلوط کرده و هر روز به عنوان وعده‌های جایگزین یا بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید.
2. کراتین: | برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
کراتین یک مکمل بسیار معروف در بین ورزشکاران بدنسازی است که به افزایش قدرت و عملکرد عضلات کمک می‌کند. این مکمل افزایش ذخیره انرژی در عضلات و افزایش حجم عضلات را تسریع می‌دهد. معمولاً در هر روز ۳ گرم کراتین مصرف شود.
برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ معمولاً در مرحله اول (معروف به فاز بارگیری)، باید ۲۰ گرم کراتین در روز (تقسیم به چهار دوز) به مدت ۵-۷ روز مصرف شود. پس از این دوره، ۲-۵ گرم کراتین در روز به مدت ۴-۶ هفته (فاز حفظ) مصرف می‌شود.
مثال:
- نوع محصول: برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ کراتین کراتین مونوهیدرات
دوره بارگیری: در هفته‌ی اول، هر روز ۲۰ گرم (در ۴ دوز مساوی) به همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید.
فاز حفظ: در هفته‌های بعد، ۲ تا ۵ گرم در روز به همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید.
3. اسید آمینه BCAA:
از دومین مکمل ها برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ اسید آمینه می باشد. اسیدهای آمینه بازنویسی شده (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که از مهمترین اسیدهای آمینه برای ساخت و تعمیر عضلات محسوب می‌شوند. مصرف BCAA می‌تواند در افزایش حجم عضلات و جلوگیری از تخریب عضلات در دوران تمرینات سنگین کمک کند.
معمولاً میزان مصرف BCAA باید بین ۵ تا ۲۰ گرم در روز باشد، تا بهترین نتایج برای تمرینات بدنسازی ورزشی بدست آید. می‌توانید قبل، حین و یا بعد از تمرینات از BCAA استفاده کنید.
مثال برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
- نوع محصول: قرص BCAA
- مقدار مصرف: ۵ گرم (۲ قرص) قبل یا حین تمرینات و ۵ گرم (۲ قرص) بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید.
4. گلوتامین: | برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که در تعمیر و بازسازی عضلات نقش دارد. همچنین، می‌تواند به افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت کمک کند. مصرف روزانه حدود 5 تا 10 گرم گلوتامین می‌تواند مفید باشد.
معمولاً ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین در روز به دوزهای مختلف، مثلاً ۲-۳ بار در روز، مصرف می‌شود. می‌توانید این مقدار را در زمان‌هایی که بدنتان بیشتر به این مکمل نیاز دارد، مثل بعد از تمرینات، مصرف کنید.
مثال:
- نوع محصول: پودر گلوتامین
- مقدار مصرف: ۵ گرم (یک قاشق چایخوری) را با ۲۵۰ میلی‌لیتر آب مخلوط کرده و در طول روز مصرف کنید، به ویژه بعد از تمرینات.
5. مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی:
ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی عمومی و عملکرد بهتر بدن ضروری هستند. مطمئن شوید که ویتامین D، ویتامین C، روی، آهن، منیزیم، و کلسیم را در نظر بگیرید. این مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌توانند به عملکرد عضلات، سلامت استخوان، و جذب مواد مغذی کمک کنند.
برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ معمولاً میزان مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی در دستور مصرف محصولات مشخص شده است. بر اساس نیاز شخصی و مشوره متخصصین تغذیه، مقدار مصرف را تنظیم کنید.
مثال:
- نوع محصول: کپسول چندویتامین و مواد معدنی
- مقدار مصرف: بر اساس دستورالعمل روی بسته‌بندی، معمولاً یک کپسول در روز با یک وعده غذایی مصرف کنید.
6. مکمل‌های گیاهی:
بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند تا مکمل‌های گیاهی برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ را مصرف کنند. مکمل‌هایی که از منابع گیاهی گرفته می‌شوند، معمولاً غنی از پروتئین‌ها، فیبر، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مکمل‌ها می‌توانند به تعداد کمتری کربوهیدرات و چربی داشته باشند و به تعادل غذایی کمک کنند.
معمولاً مقدار مصرف بر اساس دستورالعمل تولید کننده و نیاز شما تعیین می‌شود. می‌توانید به عنوان وعده‌های جایگزین یا بر اساس نیاز بدنتان از این مکمل‌ها استفاده کنید.
مثال برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
- نوع محصول: پودر پروتئین گیاهی
- مقدار مصرف: یک پیمانه (حدود ۳۰ گرم) پودر پروتئین گیاهی را با ۲۵۰ میلی‌لیتر آب یا نوشابه گیاهی مخلوط کرده و به عنوان وعده‌های جایگزین یا بعد از تمرینات مصرف کنید.
7. اسیدهای چرب امگا-۳:
اسیدهای چرب امگا-۳ اهمیت بالایی برای سلامت قلب و عملکرد عصبی دارند. علاوه بر این، این اسیدها می‌توانند در کاهش التهابات و تسریع فرآیند بازسازی عضلات کمک کنند. منابع غنی امگا-۳ شامل ماهی‌های چرب مانند ماهی سردآبی، روغن کرچک و کره زرد است.
- معمولاً مصرف مکمل امگا-۳ باید روزانه ۱ تا ۳ گرم باشد. این مکمل معمولاً در فرم کپسول یا مایع قابل مصرف است.
- بهتر است این مکمل را با وعده‌های غذایی مصرف کنید.
مثال
- نوع محصول: کپسول امگا-۳
- مقدار مصرف: ۱ تا ۳ کپسول در روز با یک وعده غذایی، بهترین مصرف بعد از غذاها است.
8. آل‌آرژنین: | برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
آل‌آرژنین یک اسید آمینه مهم است که می‌تواند در افزایش دوره عضلانی و پمپ عضلات کمک کند. این اسید آمینه می‌تواند جریان خون و عرق عضلات را افزایش داده و در نتیجه، عملکرد و ظاهر عضلات را بهبود بخشد.
- معمولاً مصرف آل‌آرژنین در دوزهای ۳ تا ۶ گرم در روز تقسیم می‌شود.
- می‌توانید این مکمل را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما معمولاً قبل از تمرینات ورزشی مصرف برای افزایش عملکرد بدنی توصیه می‌شود.
مثال:
- نوع محصول: پودر آل‌آرژنین
- مقدار مصرف: ۳ تا ۶ گرم آل‌آرژنین را با ۲۵۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی دلخواه مخلوط کرده و قبل از تمرینات ورزشی مصرف کنید.
9. مکمل‌های اکسید نیتریک:
مکمل‌هایی که نیتریک اکسایشی (NO) را افزایش می‌دهند، می‌توانند به توسعه عضلات کمک کنند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند. نیتریک اکسایشی باعث گسترش عروق خونی و افزایش آبی از آنها می‌شود، که منجر به عضلات بزرگ‌تر و قدرت بیشتر می‌شود.
- برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ معمولاً مصرف آل‌آرژنین در دوزهای ۳ تا ۶ گرم در روز تقسیم می‌شود.
- می‌توانید این مکمل را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما معمولاً قبل از تمرینات ورزشی مصرف برای افزایش عملکرد بدنی توصیه می‌شود.
10. ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها:
آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E و سلنیوم می‌توانند از آسیب‌های احتمالی به عضلات ناشی از تمرینات شدید و تمرینات مکرر جلوگیری کنند. این مکمل‌ها می‌توانند از آسیب‌های احتمالی به سلول‌ها و بافت‌های عضلانی جلوگیری کنند و فرآیند بازسازی و بهبود عضلات را تسریع دهند.
- معمولاً دستورالعمل مصرف ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها بر اساس نوع و جرم بدن شما تعیین می‌شود.
- توصیه معمولی برای ویتامین E حدود ۱۵-۳۰ میلی‌گرم در روز است.
مثال:
- نوع محصول: کپسول ویتامین E
- مقدار مصرف: یک کپسول (معمولاً ۴۰۰ یا ۸۰۰ واحد ویتامین E) با یک وعده غذایی مصرف کنید.
11. مکمل‌های انرژی و کربوهیدرات‌ها:
مصرف کربوهیدرات‌های کافی مهم است تا بدن انرژی لازم برای تمرینات فشرده و حجمی داشته باشد. می‌توانید به مکمل‌های کربوهیدراتی یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها اقدام کنید تا انرژی لازم را برای تمرینات فراهم کنید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
مصرف مکمل‌های انرژی و کربوهیدرات‌ها به میزان و نیاز فعالیت‌های ورزشی شما بستگی دارد. معمولاً این مکمل‌ها را قبل، حین و یا بعد از تمرینات ورزشی مصرف می‌کنند.
مثال:
- نوع محصول: ژل انرژی
- مقدار مصرف: یک ژل انرژی را ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی مصرف کنید.
نکات پایانی برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
- تمامی مکمل‌ها باید به میزان متعارف و مصوب مصرف شوند. مصرف بیش از حد ممکن است مخاطراتی برای سلامتی به دنبال داشته باشد.
- مکمل‌ها نباید به جای یک رژیم غذایی تنوع‌دار و تغذیه‌ای مناسب قرار گیرند.
- قبل از مصرف هرگونه مکمل، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشوره کنید و شرایط فردی خود را مطرح کنید.
- تمرینات منظم و متناسب با هدف، استراحت کافی و مصرف غذاهای تغذیه‌ای مناسب نقش اساسی در دوره حجم و افزایش عضلات ایفا می‌کنند.
با توجه به این مکمل‌ها و نکات برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟، بهتر است برنامه تمرینی و تغذیه‌ای را با یک متخصص بهینه‌سازی کنید تا بهترین نتایج را در دوره حجم داشته باشید.
بسیار مهم:
مطمئناً همواره قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، مشوره متخصصین تغذیه و ورزشی را در نظر بگیرید و نکات مصرف محصولات را به دقت پیروی کنید.
نکات مهم برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟
قبل از برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشوره کنید تا متوجه نیازهای خاص خود شوید و اطمینان حاصل کنید که مکمل‌ها مناسب برای شما هستند.
هر مکمل دارای راهنمای مصرف خاصی است که باید به دقت مطالعه شود و بر اساس آن مصرف شود.
مکمل‌ها تنها به تنهایی موثر نیستند و باید همراه با یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم مصرف شوند.
از مصرف افرازی و زیاد مکمل‌ها خودداری کنید؛ همیشه به میزان توصیه شده مصرف نمایید.
موارد حساسیت و عوارض جانبی ممکن است در اثر مصرف مکمل‌ها پیش آید؛ در صورت وجود هرگونه علامت ناگوار، مصرف را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.
در دوران حجم، تغذیه تعادلی و گوناگونی از مواد غذایی ضروری است. به میزان کافی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های مختلف، و چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی تاکتیکی‌های اساسی هستند.
در نهایت، مهمترین نکته این است که مکمل‌ها نباید به جای یک رژیم غذایی متنوع و تغذیه‌ای مناسب قرار گیرند. همیشه بهتر است تمرینات فعال و یک رژیم غذایی سالم را به عنوان اولویت قرار دهید و در صورت نیاز به مکمل‌ها، با مشوره متخصصین تغذیه اقدام کنید.