دوره حجم بدنسازی چیست؟ دوره حجم بدنسازی یکی از مراحل مهم در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش اندازه و حجم عضلات خود هستند. این دوره معمولاً به عنوان دوره‌ی افزایش حجم ماه‌ها به‌طور معمول تا چندین ماه طول می‌کشد و در آن تمرینات و تغذیه برای افزایش حجم عضلات متمرکز می‌شود.

دوره حجم بدنسازی چیست؟

دوره حجم در بدنسازی چیست؟ دوره حجم در بدنسازی اغلب شامل انجام تمرینات وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین و حجیم است. این تمرینات عمدتاً بر روی افزایش حجم عضلات تمرکز دارند تا باعث افزایش اندازه و ضخامت عضلات شوند. هدف اصلی این دوره افزایش عضلات و مقدار عضلاتی است که در بدن دارید.

در این دوره، تغذیه نیز بسیار مهم است و باید بر اساس اهداف افزایش حجم عضلات تنظیم شود. معمولاً نیاز به مصرف کالری بیشتر و مقدار بالاتر پروتئین و کربوهیدرات دارید تا به عضلات کمک کنید در اندازه و حجم افزایش یابند.

اهمیت تنظیم تمرینات، استراحت، و تغذیه در این دوره بسیار بالاست تا بهترین نتایج را در افزایش حجم و حجم عضلات بدست آورید. همچنین، مهم است که با استفاده از تکنیک‌های مناسب و تغییرات در برنامه تمرینی، بتوانید عضلات خود را به بهترین شکل ممکن تحت تأثیر قرار دهید.

همچنین نگاهی بیندازید: دوره بدنسازی حجم

در ادامه این مقاله از فیل فیت سعید می خواهیم راجع به دوره حجم بدنسازی چیست صحبت کنیم و بهترین زمان دوره حجم در بدنسازی چیست؟ پس تا آخر این مقاله را با ما همراه باش که قبل از خرید دوره های حجم اطلاعات خودت را بالا ببری. راستی در این وبسایت رسمی دنسازی می تونی از خرید برنامه بدنسازی نیز با بیشترین کیفیت برنامه نیز بهره ببری.

زمان آغاز دوره حجم بدنسازی چیست؟

در بالای این مقاله سعی کردیم که به طور کلی در مورد سوال دوره حجم بدنسازی چیست و یا دوره حجم در بدنسازی چیست پاسخ دهیم و فهمیدیم که دف اصلی ورزشکار در این دوره، افزایش حجم عضلات می باشد، همان طور که از اسمش پیداست. ورزشکاران در این دوره می توانند با افزایش میزان کالری بی شاز نیاز بدن خود و البته نکاتی که در مورد تغذیه و تمرینات در این مقاله بررسی می کنیم به حجم مورد نظر خود دست یابند.

اگر ورزشکارانی را دیده باشید که از دوره های حجم استفاده می کنند و از آن ها سوال دوره حجم بدنسازی چیست را بپرسید به شما می گویند که به خاطر انباشته شدن چربی ها تغییراتی را در ظاهر خود مشاهده میکنند و این موضوع چون ناخوشایند می باشد، ورزشکاران دوره های حجم را در فصل های سرد آغاز می کنند. ناگفته نماند که ورزشکاران بعد از پایان رساندن دوره حجم بدنسازی می توانند با استفاده از دوره های چربی سوزی این چربی ها را از بین ببرند و به تفکیک عضلات خود بپردازند.

همچنین نگاهی بیندازید: دوره بدنسازی چربی سوزی

حال اگر بخواهیم راجع به زمان آغاز دوره حجم بدنسازی چیست بگوییم باید گفت افراد پس از به پایان رساندن دوره های معمولی که بدن آن ها آمادگی لازم برای تمرینات سخت را دارد، آغاز کنند. (شما در سایت سعید رحمانی می توانید به خرید این دوره های مبتدی و مابقی دوره ها بپردازید.) حال در این بین افرادی که چربی بالایی را بدنشان داراست باید قبل از شروع دوره های حجم از رژیم غذایی و تغذیه مناسبی بهره ببرند و چربی بدن خود را متعادل کنند و بعد از دوره حجم در بدنسازی چیست استفاده کنند.

برنامه‌ریزی غذایی

همان طور که در بالای مقاله دوره حجم بدنسازی چیست؟ گفته شد ورزشکاران برای حجم گیری عضلات خود، نیاز به کالری بیش از حد نیاز بدن احتیاج دارند. و این دوره باید با رژیم های غذایی و تغذیه مناسبی شروع شود که شما عزیزان برای دریافت رایگان مشاوره می توانید با شماره تماس 09361998796 تماس حاصل فرمایید.

اولین نکته ای که ورزشکاران باید در این دوره ها مورد اهمیت خود قرار دهند وعده های غذایی بین 6 تا 8 باشد که افراد برای جلوگیری از افت شدید فشار خون و قند باید مناسب با شرایط بدن خود این کار را انجام دهند و به آن بپردازند. در دوره های حجم علاوه بر کالری که گفتیم مواد غذایی مثل پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها، سبزیجات و … حائز اهمیت می باشد.

در نتیجه برنامه‌ریزی غذایی در دوره حجم بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا تغذیه صحیح و مناسب از عوامل کلان در افزایش حجم و قدرت عضلات است. در اینجا یک برنامه‌ریزی غذایی اساسی برای دوره حجم بدنسازی آورده شده است:

1. مصرف کالری:
   • محاسبه نیاز کالری: محاسبه نیاز کالری روزانه بدن خود با در نظر گرفتن فعالیت‌های روزانه، سن، و وزن کنید.
   • افزایش کالری: برای حجم بدنسازی، مصرف کالری روزانه باید بیشتر از نیاز کالری برای حفظ وزن فعلی باشد.
2. مقداردهی به ماکرونوتریئنت‌ها:
   • پروتئین: مصرف پروتئین در هر وعده غذایی بالا باشد (حدود 1.6-2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن).
   • کربوهیدرات: بر اساس نیاز کالری و فعالیت‌های ورزشی، مقدار کربوهیدرات مناسب (حدود 3-6 گرم بر کیلوگرم وزن بدن) مصرف شود.
   • چربی‌ها: مصرف چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا-3 مهم است.
3. انتخاب منابع غذایی:
   • منابع پروتئین: گوشت قرمز و سفید، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پروتئینی (مثل پنیر و ماست)، نخودفرنگی، لوبیا و مغزها.
   • منابع کربوهیدرات: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای، نان کامل، کینوا)، سیب‌زمینی، و لوبیا‌ها.
   • منابع چربی: روغن‌های سالم (مثل زیتون، کنجد، کوکوت، و آووکادو)، مغزها، بادام، گردو، و ماهی‌های چرب.
4. توزیع وعده‌های غذایی:
   • انجام 5-6 وعده غذایی در روز با فواصل زمانی منظم.
   • صبحانه: وعده غذایی مهم است که باید حاوی پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست)، کربوهیدرات (مانند نان کامل)، و مقداری سبزیجات باشد.
   • میان‌وعده‌ها: استفاده از میان‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند (مثل میوه و مغزها) تا انرژی را طی روز تأمین کند.
   • شام و ناهار: مصرف پروتئین و کربوهیدرات با میزان مناسب برای تامین نیازهای بدن در این وعده‌ها حائز اهمیت است.
5. مصرف مکمل‌ها:
   • در موارد لزوم، مصرف مکمل‌های پروتئین، کربوهیدرات، و اسیدهای امگا-3 می‌تواند کمک کننده باشد.
6. مهمترین نکته:
   • مانیتورینگ: مداومت در نظارت بر وزن، اندازه‌گیری‌ها، و پیشرفت‌هایتان بسیار مهم است تا بتوانید برنامه‌تان را تنظیم و بهبود دهید.

برنامه غذایی دوره حجم بدنسازی باید با توجه به نیازهای شخصی، فعالیت‌های ورزشی، و هدف‌های هر فرد تنظیم شود. همچنین، مشوره با متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی می‌تواند کمک کننده باشد تا برنامه‌ی غذایی شما به بهترین شکل ممکن باشد.

مزایا و معایب دوره حجم بدنسازی

دوره حجم در بدنسازی یکی از مراحل اصلی در افزایش اندازه و حجم عضلات است که با تمرینات و تغذیه مناسب همراه است. این دوره مزایا و معایب خاص خود را دارد که در زیر آورده شده‌اند:

مزایا:

1. افزایش اندازه و حجم عضلات:
   • دوره حجم باعث افزایش حجم و اندازه عضلات می‌شود. تمرینات با وزن‌های سنگین و حجیم به تحریک عضلات و افزایش حجم آنها کمک می‌کند.
2. تقویت ساختار استخوانی:
   • افزایش وزن‌های تمرینات و فشارهایی که در حین انجام تمرینات وزنه‌برداری به بدن وارد می‌شود، باعث تقویت استخوان‌ها و ساختار استخوانی می‌شود.
3. تحسین ظاهر ظاهری:
   • افزایش حجم عضلات به طرز چشمگیری به زیبایی و ظاهر جسمی فرد کمک می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس و تحسین اجتماعی شود.
4. تقویت عملکرد ورزشی:
   • افزایش حجم عضلات به معنای افزایش توان و قدرت عضلات است که می‌تواند در ارتقاء عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره تاثیرگذار باشد.
5. برنامه‌ریزی تمرینی متنوع:
   • دوره حجم فرصتی است برای تجربه و انجام تمرینات متنوع و جذاب که ممکن است در دوره‌های دیگر کمتر دیده شود.

معایب:

1. ریسک آسیب‌های عضلانی و مفصلی:
   • تمرینات با وزن‌های سنگین در دوره حجم می‌تواند باعث آسیب‌های مفصلی و عضلانی شود، به ویژه اگر تمرینات به درستی انجام نشود یا وزن‌ها بیش از حد باشند.
2. نیاز به تمرکز بر تغذیه دقیق:
   • دوره حجم نیازمند تغذیه دقیق و مناسب است. اگر تغذیه به نحو صحیح تنظیم نشود، ممکن است به جای افزایش عضلات، افزایش چربی نیز اتفاق بیفتد.
3. ممکن است منجر به زیاده‌وزن شود:
   • در صورتی که کنترل وزن دقیقانه انجام نشود، افزایش مصرف کالری برای حجم ممکن است به افزایش وزن زیاد و زیاده‌وزن منجر شود.
4. نیاز به اختصاص زمان:
   • دوره حجم نیازمند وقت و انگیزه زیادی است. افراد باید وقت کافی را برای تمرینات و تغذیه منظم در نظر بگیرند.
5. ممکن است منجر به زندگی اجتماعی محدود‌تر شود:
   • تغذیه و برنامه تمرینی دقیق در دوره حجم ممکن است باعث محدود شدن در برنامه‌های اجتماعی و استراحت گردد.

همچنین، هر فرد باید با توجه به وضعیت فردی خود و مشوره با متخصصین مربوطه تصمیم به شروع یا ادامه دوره حجم بگیرد.

نکات تکمیلی دوره حجم در بدنسازی چیست

دوره حجم بدنسازی چیست؟ بدنسازی با هدف افزایش حجم عضلات یک راهبرد کلان برای افرادی است که به دنبال افزایش اندازه و ضخامت عضلات خود هستند. این فرآیند چند مرحله‌ای است که شامل تمرینات وزنه‌برداری، تغذیه مناسب، استراحت کافی، و برنامه‌ریزی دقیق است. در ادامه، به جزئیات بیشتری از هر یک از این موارد پرداخته و راهنمایی‌های مفیدی ارائه می‌دهم:

1. تمرینات وزنه‌برداری:
   • انتخاب تمرینات اصولی: تمرینات اصولی شامل حرکات اصلی مانند سکات، بنچ‌پرس، زیرسازی، و دَدلی‌فلای است که عضلات اصلی را درگیر می‌کنند.
   • تنوع در تمرینات: انواع مختلف تمرینات برای هر عضله را در برنامه‌ی تمرینی خود درنظر بگیرید تا از همه زوایا عضلات را تحریک کنید.
   • حجم و تعداد تکرار: تمرینات با حجم بالا و تعداد تکرارهای نسبتاً زیاد (8-12 تکرار) مناسب برای افزایش حجم عضلات هستند.
2. تغذیه:
   • مصرف کالری مناسب: برای افزایش حجم عضلات، باید در مصرف کالری بیشتری نسبت به نیازهای روزانه‌تان باشید.
   • پروتئین: مصرف مناسب پروتئین (حداقل 1.6-2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن) برای بهبود اندازه و ترمیم عضلات ضروری است.
   • کربوهیدرات و چربی: تعداد کافی کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز باید به جریان بیاید.
3. استراحت و بازیابی:
   • استراحت کافی: بدنتان نیاز به استراحت و بازیابی برای رشد و ترمیم عضلات دارد. به خوبی بخوابید و روزهای استراحت برای عضلات خود قائل شوید.
   • تکنیک‌های بازیابی: ماساژ، کمک‌های فیزیوتراپی، و انجام تمرینات بازیابی مانند کشش عضلات بعد از تمرینات ورزشی به بازیابی سریع‌تر کمک می‌کنند.
4. برنامه‌ریزی و پیشرفت تدریجی:
   • تعیین اهداف: اهداف و ویژگی‌های دقیقی را که می‌خواهید بدست آورید، مشخص کنید.
   • تنظیم برنامه: برنامه‌ریزی تمرینات، تعداد و حجم تمرینات، تغذیه، و استراحت بر اساس اهداف خود انجام دهید.
   • نظارت بر پیشرفت: نظارت مداوم بر پیشرفت‌هایتان و تعدیل برنامه بر اساس نتایج می‌تواند کمک کننده باشد.

توجه به همه این عوامل در طول دوره حجم بدنسازی چیست مهم است تا به بهترین نتایج در افزایش حجم و ضخامت عضلات دست یابید. همچنین، مشوره و همراهی با یک مربی بدنسازی متخصص نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.

بیشتر بخوانید: برای یک دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟

زمان لازم برای عضله سازی

یکی از سوالاتی که بعد از دوره حجم بدنسازی چیست؟ تقریبا تمامی افراد از ما میپرسند این است که زمان عضله سازی چقدر طول میکشد؟ در این قسمت و آخر مقاله دوره حجم بدنسازی چیست قصد داریم راجع به این صحبت کنیم. اگر تمامی مواردی که در بالا گفتیم به صورت استاندارد رعایت شود، رژیم غذایی و تغذیه هم فراموش نشود افراد می توانند در یک الی دو ماه تغییرات را در حجم عضلات خود مشاهده کنند. و بعد از 6 الی 12 ماه تغییرات شگفت انگیزی را با تمرینات مداوم خواهند دید.

همچنین شاهد بوده ایم که بدنسازان و افراد بدنساز در دوره کات حجم عضلات خود را از دست داده اند و در این دوره میشه با رعایت اصول دوره حجم بدنسازی در مدت زمان کمی باز تغییرات را در بدن و ظاهر عضلات خود احساس کنید.

دوره حجم در بدنسازی یک فرآیند زمان‌بندی‌شده است که شامل تمرینات و تغذیه مناسب برای افزایش اندازه و حجم عضلات می‌شود. آغاز این دوره باید با دقت و برنامه‌ریزی انجام شود تا بهترین نتایج را در افزایش حجم و قدرت عضلات بدست آورید. در زیر، مراحل مهم آغاز دوره حجم در بدنسازی آورده شده است:

1. تعیین اهداف و برنامه‌ریزی: قبل از آغاز هر دوره‌ی ورزشی، باید اهداف خود را مشخص کنید. آیا هدف شما افزایش وزن، افزایش اندازه عضلات یا افزایش قدرت است؟ بر اساس این اهداف، باید یک برنامه‌ریزی کامل برای دوره حجم انجام دهید.
2. بررسی آمادگی فیزیکی: مطمئن شوید که از لحاظ فیزیکی برای شروع دوره حجم آماده‌اید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید یا از یک دوره ورزشی دیگر به این دوره منتقل می‌شوید، بهتر است با مشورت پزشکی آغاز کنید.
3. آغاز تمرینات وزنه‌برداری: شروع به انجام تمرینات وزنه‌برداری کنید با تمرکز بر تمرینات اصلی مانند سکات، بنچ‌پرس، و زیرسازی. در این مرحله، وزن‌ها باید به گونه‌ای انتخاب شوند که توانایی انجام 8-12 تکرار با تلاش متوسط را داشته باشید.
4. برنامه‌ریزی زمانی: معمولاً دوره حجم تا 8-12 هفته طول می‌کشد. در این مدت، مداومت در انجام تمرینات و تغذیه منظم بسیار اهمیت دارد. تصمیم بگیرید چند بار در هفته به باشگاه بروید و چقدر استراحت بین تمرینات را در نظر بگیرید.
5. تغذیه و رژیم غذایی: از ابتدا، باید روی تغذیه مناسب تمرکز کنید. مصرف کالری بیشتر و مواد غذایی با پروتئین بالا (مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و …) ضروری است. همچنین، می‌توانید به تدریج مقدار کربوهیدرات و چربی‌ها را افزایش دهید.
6. پیشرفت تدریجی: به دقت نظارت کنید که چگونه پیشرفت می‌کنید. اگر مشاهده کنید که تغییرات مثبت در اندازه و حجم عضلات خود دارید، ادامه دهید و اگر نیاز است، تغییراتی در برنامه‌ی تمرینی و تغذیه‌ی خود اعمال کنید.

همچنین، همیشه بهتر است با مربی بدنسازی مجرب مشوره و هماهنگی داشته باشید تا بتوانید برنامه‌ی دقیق‌تر و شخصی‌تری برای دوره حجم خود تنظیم کنید.

پل ارتباطی با سعید رحمانی

شماره تماس: 09361998796

پیج اینستاگرام: feelfitsaeid@