برنامه تمرینی برای 10 هفته
در هفته اول و دوم هدف اماده سازی بدن برای تمرینات سخت تر
در هفته سه و چهار تمرین برای افزایش سایز عضلات در رنج تکرار های متوسط
در هفته پنج برای افزایش قدرت و تنش، همچنین سایز برنامه ریزی کردیم رنج تکرار ها کمتر میباشد
در هفته شش کاهش بار در نظر داریم تا از آسیب دیدیگی و تمرین زدگی جلوگیری کنیم.همه متغییر های تمرین کاهش میابد
در هفته هفت باز به تمرینات قدرت با هدف افزایش سایز میپردازیم چیزی شبیه به هفته پنج اما با حجم بیشتر
در هفته های هشت و نه و ده به نهایت حجم عضلات میرسیم و این دوره به پایان میرسد.
شما میتونید این برنامه رو بیشتر انجام بدین و هر هدف رو بیشتر ادامه بدید،تا 6 هفته هم میتونید ادامه بدید هر تمرین رو به جز بخش کاهش بار که نهایت دو هفته مناسب میباشد.
ولی پیش بینی بنده این است که در نهایت این ده هفته به هدف برسید.