اصول تنظیم برنامه بدنسازی نقشه راهی برای شما خواهد بود که در هر زمینه ای می تواند قدم موثری جهت انعطاف بیشتر شما در مسیر پیش رو باشد!
اصول تنظیم برنامه بدنسازی
قاعدتا دستیابی به آمال و اهداف در هر زمینه ای نیازمند یک برنامه ریزی منسجم و جامع می باشد. در واقع جهت دستیابی به نتایج و عملکرد بهینه، ابتدا باید یک نقشه راه طراحی نمود و به انجام مستمر اصول و قواعد مطرح شده در برنامه تمرینی بدنسازی؛ متعهد بود.در دنیای ورزش حرفه ای نیز وجود یک برنامه منسجم سبب کاهش شدت و فشار و در نهایت یک نتیجه بسیار شگفت انگیز خواهد شد!
سرگشتگی پیش از تنظیم برنامه تمرینی
در ابتدای کار، نگارش و تنظیم یک الگوریتم تمرینی مناسب، کاری به مراتب سخت ودشوار به نظر خواهد آمد! اما باید بدانیم که آموزش ومهارت در هر زمینه ای می تواند قدم موثری جهت کاهش سختی ها و انعطاف بیشتر در مسیر پیش رو باشد.تیم مجرب feelfitsaeid@ به شما کمک خواهد کرد با آموزش نوشتن دوره بدنسازی به صورت کاملاً حرفه ای و آکادمیک،علاوه بر ایجاد یک فرصت شگفت انگیز شغلی در راستای انجام تعهدات و مسئولیت اجتماعی خود نسبت به دیگر ورزشکاران کشورمان قدم های موثری بردارید!یکی از عوامل موثر در سرگشتگی پیش از تنظیم برنامه تمرینی، وجود گزینه ها و متغیرهای بسیار زیاد می باشد. اما برای طبقه بندی متغیرها تنها تمرکز بالا و طراحی متفکرانه و علمی مورد نیاز است!متریال ها و پیش زمینه هایی همچون آموزش شیوه صحیح برنامه نویسی، می تواند فرآیند تنظیم برنامه را کنترل و مدیریت کند.
مراحل تنظیم برنامه تمرینی مناسب!!!
- مشخص نمودن فلسفه تمرینی
- در نظر گرفتن مبنای علمی و تجربی برای برنامه
- زمانبندی ست ها و تمرینات
اهداف تمرینات
انتخاب نوع تمرین تا حد زیادی وابسته به اهداف تمرین آموزش بدنسازی می باشد. بعنوان مثال, افرادی که برای سلامتی تمرین می کنند ممکن است از دستگاههای مختلف ورزشی استفاده کنند و افرادی که برای بدنسازی تمرین می کنند تمرینات مرتبط با یک مفصل را انجام می دهد ( مانند جلو بازو و ..) به این دلیل که افزایش سایز عضلانی برای آنها اهمیت زیادی دارد. از آنجائیکه حرکات بدن در اکثر فعالیت های ورزشی در مفاصل مختلف صورت می پذیرد ( مانند دویدن, پریدن و پرتاب وزنه), لذا اینگونه از ورزشکاران تمرینات مرتبط با چند مفصل, که تاکید بر افزایش سرعت دارد, را بدون وزن انجام می دهند.
زمان استراحت
مدت زمان استراحت بین هر ست تمرینی تا حد زیادی بر اثر پذیری برنامه ورزشی موثر می باشد. با توجه به اینکه دنبال چه هدفی از ورزش کردن هستید، تایم استراحت بین ست‌های تان متفاوت می‌شود.مدت زمان های استراحت تا حد زیادی وابسته به میزان بار تمرینی می باشد. هر چه بار تمرین بیشتر باشد, مدت زمان استراحت بیشتری لازم می باشد.عضلات برای رشد، باید در تمرین دچار ریزآسیب شوند و سپس با ترمیم، سایز تارچه‌های عضلانی افزایش یابد. به این حالت هیپرتروفی عضلانی می‌گویند. غالبا برای بدنسازان، افزایش اندازه عضلات مهم‌تر از قدرت، استقامت و کاهش چربی است. بدنسازان معمولا بر اساس اندازه و تقارن عضلانی‌شان قضاوت می‌شوند. اما این هدف فقط مخصوص بدنسازان نیست و برای علاقمندان به تناسب اندام هم کاربرد دارد.اگر نیمه‌حرفه‌ای هستید و بین 6 ماه تا یک سال است که به طور مدام ورزش می‌کنید، در این مرحله از ورزش، هدف شما بهتر است که افزایش حجم و ساخت عضلات باشد.نمونه یک تمرین خوب برای نیمه‌حرفه‌ایان عبارت است از تمریناتی با تکرار متوسط در 2 الی 4 ست و استراحت طولانی.اگر کمتر از شش ماه است که به طور مداوم و منظم تمرین می‌کنید و با فرض اینکه تکنیک‌های ورزشی خوبی را با تمرینات اصلی خود (پرس نیمکت، بارفیکس، پرس شانه، اسکات، ددلیفت و غیره) انجام می‌دهید، روی قوی‌تر شدن بدن تان در چند ماه آینده تمرکز کنید. هدف شما باید فعال کردن هر چه بیشتر عضلات باشد. مقدار استراحت بین ست ها برای افراد مبتدی، فواصل 60 تا 120 ثانیه ای است. هدف این است که شما فرصت پیدا کنید که به اندازه کافی ریکاوری کنید تا ست بعدی را با فرم خوب انجام دهید .
- زمان استراحت کوتاه : حدود 30 ثانیه
- زمان استراحت طولانی : 2 دقیقه تا 5 دقیقه
- زمان استراحت متوسط :حدود 60-90 ثانیه
استراحت بین ورزش و ست‌ها یکی از عوامل مهمی است که نتیجه تمرینات شما را تغییر خواهد داد. شما ابتدا باید سطح آمادگی ورزشی و هدف از ورزش را بدانید و سپس با توجه به این موارد زمان استراحت بین تمرینات را مشخص کنید.
چگونگی زمان بندی در روند تنظیم تمرینات
زمان بندی کلاسیک :
از زمان بندی کلاسیک جهت تمرینات قدرتی استفاده می شود. در طی تنظیم زمان بندی برنامه تمرینی از اصطلاحات هیپرتروفی، قدرت، استحکام و … استفاده می شود!
چگونگی افزایش سایز عضله :
در طی فرآیند هیپرتروفی و یا افزایش سایز عضله؛ حجم تمرینات بسیار زیاد اما شدت هر یک از تمرینات متوسط می باشد. این روند در جهت افزایش استقامت عضلات و همچنین افزایش سایز عضلانی انجام می گردد.فراموش نکنید که افزایش سایز عضلانی با افزایش استحکامذ همراه خواهد بود!
قدرت و استقامت بالا:
از سری فواید بدنسازی می توان به تمرین با حجم زیاد و شدت متوسط با تاکید بر حرکات انفجاری بهمنظور افزایش همزمان قدرت و استقامت نیزاشاره کرد. تمرینات کم حجم و با شدت زیاد بمنظور حفظ سایز عضلانی, استحکام, قدرت و استقامت در فصل مسابقات.یک سیکل خاص, و طول هر سیکل وابسته به هدف از تمرین, سن ورزشکار, سابقه ورزشی ورزشکار, احتیاجات فیزیولوژیکی ورزشکار و غیره می باشد. بمنظور دستیابی به یک سازگاری فیزیولوژیکی خاص در هر برنامه بررسی متغیرهای زیر ضروری می باشد.
شما عزیزان می توانید برای دریافت مشاوره و بهره گیری از تجربیات چندین و چند ساله مربی سعید رحمانی باسابقه پرورش 1000 دانش پذیر حرفه ای ومربی در کشور،به وب سایت رسمی ما مراجعه فرمایید همچنین میتوانید مطلب آموزش بدنسازی در خانه را مطالعه فرمایید و یا از طریق مشاهده دوره های رایگان ، با رویکرد ویژه ما آشنا شوید.